Eiwitrijke maaltijdbox

Iedereen die gezond wil leven moet verantwoord eten (en een maaltijdbox kan daarbij helpen). Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn om je lichaam op peil te houden. Eiwitrijk voedsel wordt gebruikt door sporters om hun spierkracht mee te vergroten en door mensen die willen afvallen omdat het hongergevoel wordt onderdrukt. Daarnaast wordt het ook voorgeschreven voor mensen die willen bouwen aan hun weerstand, moeten revalideren na een operatie of voor senioren / ouderen die spierkracht willen behouden. Er zijn diverse maaltijdboxen die hierop inspelen. Ekomenu biedt zelfs een speciale eiwitrijke leefstijl aan waardoor je precies de juiste recepten in je maaltijdbox krijgt die passen bij deze specifieke aanpak. Zo hoef je zelf niet wekelijks te zoeken naar nieuwe recepten.

Voordelen van de eiwitrijke maaltijdboxen

Je ontvangt wekelijks 3 tot 5 maaltijden thuis.
Zorgeloos koken, je weet dat je geen dingen eet die je niet mag.
Grote variatie in recepten met veel eiwit; wekelijks nieuwe keuzes.
Maximaal werken aan spieropbouw, spierherstel en je weerstand.
Gezonde en biologische producten van betrouwbare leveranciers.
Geen abonnement, maar bestellen wanneer jij wilt.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?
In eieren, gevogelte, vis, vlees, peulvruchten, noten en melkproducten zitten veel goede bouwstoffen voor het lichaam. Nog een voordeel van eiwitten is dat er meer energie nodig is voor de stofwisseling. Het kost wel 20 tot 30 procent meer energie, waardoor je meer calorieën verbrandt. Een mens heeft per dag gemiddeld 0,8 gram eiwit (per kilo lichaamsgewicht) nodig. Waar je wel bij eiwitrijk voedsel op moet letten is dat je niet vergeet ook voldoende andere essentiële voedingsstoffen in je lichaam op te nemen, zoals koolhydraten, vetten en vezels (Macronutriënten). Het belangrijkste nadeel van eiwitrijk voedsel is dat er ook vaak veel verzadigd vet bijzit met veel calorieën. Denk aan vette zuivel of vlees. Daarom moet je kiezen voor magere bronnen van eiwit. Mager vlees en magere zuivel, maar ook vis, noten en peulvruchten zijn goed. Hieronder vind je een lijst met alle verantwoorde ingrediënten. De maaltijdbox aanbieders (zoals Ekomenu) hebben al rekening gehouden met wat je wel en niet mag eten en hebben daar de receptkeuze op aangepast.

Welke ingrediënten bevatten veel eiwit?

Natuurlijk eieren
Melkproducten: Melk (Magere of halfvolle-melk bevat meer eiwitten dan volle-melk), magere yoghurt, kaas 20+, parmezaanse kaas, mozzarella, brie en hüttenkäse.
Groenten: spinazie, rauwe pompoenbladeren, kidneybonen, sperziebonen, linzen, spliterwten, doperwten, wortel, tomaat, pompoen, paprika, pastinaak, peterselie, uien, champignons, sla, andijvie, knoflook, komkommer, mais, selderij, Chinese kool, bloemkool, rode bietjes, brocceli, witte bonen, artisjokken, avocado en asperge.
Fruit: cocosnoot, bananen, gojibessen, watermeloen en sinasappel.
Vlees: biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, lamsvlees, hert, varkensvlees.
Vis: zalm, kabeljauw, tilapai, tonijn, schelvis, ansjovis, sardientjes, hozemond, keizerbaars, krab, kreeft en garnalen.
Noten en zaden: zonnebloemzaad, walnoten, pinda’s, cashewnoten en amandelen.
Sojaproducten: sojabonen en tofu

Welke producten moet je niet eten?
Je vermijdt het gebruik van koolhydraten (maximaal 20 tot 30 gram per dag). Denk dan aan fruit (fruit bevat natuurlijke suikers en suikers zijn koolhydraten), brood, pasta, rijst en aardappels. Je ziet het de producten die je niet mag hebben zijn de producten waar veel koolhydraten in zitten. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose dit is de brandstof die je lichaam het eerst verbruikt. Als je wil afvallen wil je juist dat je lichaam vet verbrand. Als je lichaam vet verbrand heet dat ketose (ketogeen). Het nadeel van koolhydraten is dat de teveel aan glucose in je bloed word opgeslagen als vet. Koolhydraten hebben nog een verveelde werking het maakt het hormoon insuline aan. Insuline zorgt er voor dat je vet opslaat in je cellen en dat wil je niet jij wil afvallen.

Eiwitrijke recepten voor het ontbijt

Frisse Komkommer met gerookte kip
ingrediënten: 100 gram gerookte kipfilet • 1/4 komkommer • blaadje sla • peper
Bereiding: Schil de komkommer en snij het in stukjes doe het zelfde met de kipfilet en meng het door elkaar en maak het op smaak met een klein beetje peper. leg het netjes op het blaadje sla op een bord en eet smakelijk.
Heerlijke appel muesli ontbijt
ingrediënten: 100 gram magere kwark • 1 peer • 2 eetlepels gerst vlokken • theelepel kaneel
Bereiding: Schil de peer en snij deze in kleine blokjes. Meng de kwark met de peer en gerst vlokken, daarna voeg je de kaneel toe. Een goed eiwitrijk begin van de ochtend.
Omelet met rauwe ham
ingrediënten: 2 eieren • peterselie • 5 plakken rauwe ham • peper • eetlepel olie
Bereiding: Roer de eiren en peterselie door elkaar. Verhit de pan met olie en bak de rauwe ham licht aan voor je de eimengsel met peterselie toevoeg. Bak het eimengsel met ham gaar en je heb weer een heerlijk eiwitrijk ontbijt.

Eiwitrijke recepten voor lunch en diner

Griekse Salade
ingrediënten: 1/4 komkommer • 2 tomaten • 125 gram fetakaas • 1 kleine rode ui • 10 olijven • 1 eetlepel olijfolie
Bereiding: Schil de komkommer en snij de komkommer in blokjes. Snij de fetakaas in blokjes. Was de tomaat en snij de tomaat in partjes. Haal de schil van de ui en snij de ui in ringen. Meng alles door elkaar en besprenkel het met olijfolie. Een lunch dat prima past in een eiwitrijk dieet.
Witte kool salade
ingrediënten: 100 gram geschaafde witte kool • 50 gram geraspte wortel • 100 gram spekjes, uitgebakken • 1 eetlepel olie • 1 eetlepel azijn • peper • komijnzaadjes
Bereiding: Bak de blokjes spek uit, schep de spekjes uit de pan en laats ze afkoelen. Meng de olie, azijn, peper en komijnzaadjes. Schaaf de witte kool of snij de witte kool in dunne reepjes. Neem de wortel een maak deze eerst schoon en rasp de wortel fijn. Voeg de kool, wortel en spek door elkaar en voeg dan de dressing erdoor. en we hebben weer een heerlijke salade die prima in een eiwitrijk dieet past.
Gemarineerde kipfilet met salade
ingrediënten: Kipfilet • Voor de marinade: 4 eetlepels citroensap • geraspte gember • een teentje knoflook • peper • zout • Voor de Salade: sla • kikkererwten • kerstomaatjes • stukje gele paprika ontveld • pittige vinaigrette.
Bereiding: Laat de kikkererwten een nacht weken in water en daarna afkoken en laten afkoelen. Maak de marinade klaar en laat deze minimaal 2 uur in de kip trekken. Voeg de sla. kikkererwten, kerstomaatjes en paprika samen en voeg de vinaigrette toe. Als laatste bakje de kipfilet aan beide kanten mooi bruin. Schep er nog wat marinade overheen en laat dit nog 10 minuten sudderen. als laatste voeg je nog wat peper en zout toe.